Гимнастика для пожилых людей при правильном подборе упражнений способна принести немалую пользу. При регулярной физической активности в зрелом возрасте уменьшается риск развития сердечных заболеваний, артрита, диабета. Нагрузки, посильные для возраста, усиливают кровообращение, не допускают значительного снижения объема мышц, улучшают общее состояние здоровья.
Основное правило при подборе упражнений для людей пожилого возраста – избегать комбинаций, где необходимо выполнять резкие движения. Желающим начать занятия физкультурой рекомендуется предварительно посоветоваться с врачом.
Польза зарядки в пожилом возрасте
При регулярных занятиях физкультурой удается добиться таких успехов:
Улучшается осанка, гибкость, становится удобнее удерживать равновесие.
Укрепляются мускулы.
Повышается плотность костей.
Удается легче справляться с хроническими заболеваниями.
Улучшается координация движений, что позволяет избегать падений.
Чтобы получить от занятий пользу, можно использовать проверенные специалистами списки упражнений. Вот несколько примеров, подходящих для выполнения в домашних условиях.
Зарядка для пожилых людей должна включать посильные силовые нагрузки. Крепкие, развитые мускулы помогут без проблем справляться с повседневными действиями. Проблемы с преодолением лестниц или поднятием со стула уйдут в прошлое.
Упражнения со стулом, помогающие укрепить мускулы нижней части туловища:
Установите стул сиденьем к себе и встаньте перед ним так, чтобы ноги были расставлены на ширину плеч.
Начинайте сгибать колени, при этом грудь и плечи должны оставаться прямыми.
Присядьте и коснитесь ягодицами сиденья, при этом полностью опускаться на него не надо.
Поднимитесь и примите исходное положение.
Отжимания от стен способствуют укреплению мускулов верхней части туловища. Выполнять так:
Встаньте рядом с прочной стеной на расстоянии метра от нее.
Руки положите на поверхность стены, удерживая их на уровне плеч.
Тело удерживайте прямо, локти начинайте плавно сгибать, наклоняясь к стене.
Лицом приближайтесь к опоре, затем выпрямляйте руки в локтях, отталкиваясь от поверхности.
Работа над равновесием
Из-за падений и полученных при этом травм немалое количество пожилых людей часто попадают в больницы. Травмы и переломы значительно ухудшают состояние здоровья. Отработав чувство равновесия, можно лучше удерживаться на ногах и без проблем справляться с потерей баланса.
Стояние на ноге с опорой:
Для проведения упражнения установите перед собой прочный стул так, чтобы можно было опираться о его спинку.
Правую ногу приподнимите вверх. Постарайтесь, стоя на левой ноге, удерживать равновесие столько времени, сколько сможете.
Опустите ногу. Повторите те же действия, стоя на левой.
Выполняя упражнение, постепенно добивайтесь того, чтобы можно было стоять на одной ноге без помощи стула в течение минуты-двух.
Подъем на носки ног в положении стоя. Способствует укреплению мускулов ступней, улучшает равновесие:
Встаньте рядом со стулом или столом так, чтобы можно было на них опереться.
Поднимитесь на носках так высоко, как сможете, после чего возвратитесь в исходное положение.
Если нет ощущения дискомфорта, повторите упражнение несколько раз.
Мышцы у людей пожилого возраста становятся жестче, нагрузки на них отзываются болью. Постепенно становится сложнее выполнять действия, казавшиеся элементарными: натягивание носков, снимание предметов с верхних полок шкафов. Занявшись тренировками гибкости, вы сможете сохранить красивую осанку и свободу движений.
Выполнение растяжек следует проводить неспешно, тщательно контролируя свои движения. Начинать упражнения следует с разминки – немного подвигайтесь или походите. При выполнении старайтесь удержаться в принятом положении как минимум на 30 секунд. Дыхание должно быть ровным, глубоким.
Простое в выполнении упражнение «Снежный ангел» с опорой на стену. Выполнение помогает раскрытию грудного отдела, уменьшает напряжение, скопившееся в середине позвоночного столба, которое может появиться при длительной ходьбе, направлении взгляда под ноги. Выполнять так:
Встаньте рядом со стеной так, чтобы расстояние до нее было бы примерно 8 см. К поверхности прижмите поясницу и голову.
Раскройте ладони и вытяните руки по бокам туловища. Тыльная сторона ладоней должна оказаться прижатой к стене.
Стараясь не отрывать ладоней от опоры, руки начинайте поднимать над головой. Если не получается, заведите их так высоко, как удастся.
Упражнение повторите несколько раз, представляя, что таким образом вы рисуете ангельские крылья.
Повороты головы – очень простое упражнение на растяжку шейных мускулов. Выполняется только одно движение, напоминающее жест отрицания:
Вставайте или садитесь в удобное положение так, чтобы можно было удерживать спину в прямом положении. Плечи надо расслабить.
Голову начинайте медленно поворачивать вправо до тех пор, пока не ощутите сильное натяжение.
Остановитесь в этом положении на несколько секунд. После этого начинайте медленное движение в другую сторону.
Выполняя такое упражнение несколько раз в день, можно не только сохранить хорошую подвижность шеи, но и улучшить состояние кожи за счет улучшения микроциркуляции крови.
Регулярные прогулки на воздухе
О пользе ходьбы на свежем воздухе знают многие. Привычные движения в пожилом возрасте становятся все более сложными для выполнения, но благодаря ежедневным аэробным нагрузкам вы сможете обеспечить сохранение здоровья на долгие годы. Эта мера очень простая, но имеет хороший эффект. Она способствует укреплению мускулов ног, заметно улучшает прочность и подвижность суставов, походка становится более уверенной и красивой.
Проведение легких кардиотренировок на воздухе помогает ускорить обмен веществ и сжечь излишек калорий. Ходьба и бег под руководством тренера помогут развить выносливость организма, снижают уровень холестерина, кровяное давление. Одновременно тренируется сердечная мышца.
Немало людей старше 50 лет страдают от состояний, вызванных гиподинамией. Физические упражнения помогают справиться с неприятным состоянием. Они также способствуют улучшению самочувствия и внешности, повышают качество жизни.
